Витамины: сколько нужно съедать в день?

В августе, когда дешевеют свежие овощи и фрукты, самое время подпитать себя витаминами и полезными микроэлементами, от которых зависит уровень гемоглобина в крови. Когда его не хватает, человек испытывает слабость и упадок сил.

Сегодня наш эксперт — доктор медицинских наук директор Института диетологии и диетотерапии Михаил ГИНЗБУРГ.

В группе риска — любительницы худеть

Нехватка гемоглобина — белка, переносящего тканям кислород, — называется анемией, она сопровождается упадком сил, слабостью, учащенным сердцебиением. Видов анемии много. Чаще всего встречается железодефицитная анемия — железо участвует в синтезе гемоглобина, поэтому нет железа — нет гемоглобина.

Ей подвержены: женщины с нарушениями менструального цикла и с обильными кровопотерями во время критических дней;

любительницы сидеть на диетах.

Основной источник железа — пища. Еще одна частая причина анемии — нехватка аскорбиновой кислоты (витамин С), витамина В12 и фолиевой кислоты.

Запасаемся железом

Суточная норма = 2,5 мг

  • 100 г печени, мяса = 2,5 мг
  • 100 — 120 г яблок, груш, персиков, гранатов, абрикосов (на выбор) = 2, 5 мг
  • 100 г свежих белых грибов (в любом приготовленном виде) = 5 мг
  • 100 г (сухой крупы) горох, фасоль, овсяные хлопья = 3 — 4 мг

Запасаемся аскорбиновой кислотой (витамин С)

Суточная норма = 50 мг

  • 1 апельсин, 1 лимон = 50 мг
  • 1 стакан черной смородины = 400 мг (в 8 раз больше суточной потребности в аскорбинке!)

На 100 г продукта:

  • картофель = 10 мг
  • капуста белокочанная = 30 мг
  • капуста цветная = 70 мг
  • морковь = 45 мг
  • помидоры = 40 мг
  • зеленый салат = 7 мг
  • яблоки = 7 мг
  • вишня = 15 мг
  • земляника садовая = 60 мг
  • черная смородина = 300 мг
  • апельсин = 40 мг
  • лимон = 40 мг
  • шиповник (отвар) = 1500 мг

Запасаемся витамином В12

Суточная норма = 2 мкг (микрограмма)

  • 500 мл молока = 2 мкг
  • 200 г творога = 2 мкг
  • 1 куриное яйцо (практически весь витамин сконцентрирован в желтке) = 2 мкг
  • 100 г печени = 60 мкг. (порция бефстроганов содержит месячную норму витамина В12!)

Запасаемся фолиевой кислотой

Суточная норма = 0, 2 мг.

  • 200 г фасоли = 0, 2 мг
  • 100 г сои = 0,2 мг
  • 100 г говяжьей или свиной печени = 0,2 мг
  • 500 г творога = 0,2 мг
  • 1 кг хлеба (любого) = 0,2 мг

ВАЖНО! Норма гемоглобина для взрослого человека — 120 — 160 г/л (+/ — 10)

При появлении симптомов анемии лучше не откладывать визит к терапевту, чтобы установить ее точную причину. Не всегда можно исправить ситуацию только с помощью диеты, иногда требуется прием специальных лекарственных средств.

Наталья Анисимова
Источник: Комсомольская правда


Основные услуги

Популярные консультации